Materi Atletik
Cabang olahraga: lari, lompat, dan lempar — teknik dasar, latihan, keselamatan, dan evaluasi
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, siswa diharapkan mampu menjelaskan cabang-cabang atletik (lari, lompat, lempar), menerapkan teknik dasar pada beberapa nomor atletik (start dan teknik lari, lompat jauh, lompat tinggi sederhana, tolak peluru), merancang latihan kebugaran yang sesuai, serta menerapkan prinsip keselamatan dan etika saat berlatih maupun bertanding. Pembelajaran juga menumbuhkan sikap disiplin, sportivitas, dan kerja sama.
Materi Ringkas
Materi menyajikan ringkasan konsep dan praktik atletik: pengertian atletik; nomor lari (100 m, 400 m, estafet), teknik start dan posisi berlari; nomor lompat (lompat jauh, lompat tinggi) termasuk teknik pendekatan dan pendaratan; nomor lempar (tolak peluru, lempar lembing dasar), serta latihan kebugaran (pemanasan, daya tahan, kekuatan, kelentukan). Termasuk juga penjelasan tentang pengukuran prestasi, aspek keselamatan, dan contoh program latihan sederhana.
Pengenalan Atletik
Atletik adalah cabang olahraga dasar yang terdiri dari nomor lari, lompat, dan lempar. Atletik sering menjadi tolok ukur kebugaran dan keterampilan motorik dasar. Aktivitas atletik mengembangkan kecepatan, kekuatan, daya tahan, koordinasi, dan kelincahan.
Cabang Utama
Lari
Nomor: sprint (100 m), menengah (400 m), jarak jauh, serta lari estafet.
- Posisi start (blok atau berdiri) • Ayunan lengan searah • Langkah efisien dan relaksasi otot.
Lompat
Nomor: lompat jauh, lompat tinggi, lompat galah (tingkat lanjut).
- Pendekatan cepat dan konsisten • Tumpuan kuat • Ayunan lutut ke depan • Pendaratan rapi.
Lempar
Nomor: tolak peluru, lempar lembing, lempar cakram (beberapa memerlukan fasilitas khusus).
- Pegang peluru di leher • Posisi tubuh stabil • Dorongan kuat dari panggul dan lengan.
Teknik Dasar & Ilustrasi Latihan
Kuasai reaksi terhadap peluit/starting gun, dorongan awal, dan transisi ke langkah lari reguler.
Latihan contoh: 5 x 30 m sprint (dengan istirahat penuh), latihan teknik start dari posisi berdiri/termurah, dan latihan akselerasi 3–5 detik.
Pendekatan konstan (7–9 langkah), tumpuan pada satu kaki, dorongan vertikal-horisontal, dan pendaratan dengan kedua kaki maju.
Latihan contoh: lompat dari tanda 6–8 langkah fokus tumpuan, latihan plyometric (kotak lompatan), dan latihan keseimbangan.
Posisi awal di lingkar tolak, rotasi badan kecil (glide atau spin pada tingkat lanjut), dorong peluru dengan lengan sambil melibatkan panggul.
Latihan contoh: latihan kekuatan bahu dan dada (push-up, medicine ball), latihan teknik melepas peluru di area aman.
Program Latihan Sederhana (Mingguan)
- Senin: Pemanasan + latihan sprint pendek (kecepatan).
- Rabu: Latihan lompat (pendekatan & teknik tumpuan) + latihan kelincahan.
- Jumat: Latihan lempar (teknik tolak peluru/lempar) + latihan kekuatan tubuh bagian atas.
- Minggu: Joging ringan 20–30 menit + peregangan panjang untuk pemulihan.
Catatan: intensitas disesuaikan usia dan kondisi fisik siswa. Selalu awali dengan pemanasan dan akhiri pendinginan.
Keselamatan & Etika
Selalu lakukan pemanasan dan peregangan untuk mengurangi risiko cedera. Gunakan sepatu dan permukaan latihan yang sesuai, jaga jarak aman saat latihan lempar, dan ikuti instruksi guru. Nilai sportivitas, kerja sama (terutama pada estafet), dan jujur saat melaporkan hasil latihan sangat ditekankan.
- Pastikan area bersih dari benda tajam • Gunakan teknik yang benar • Hentikan latihan jika nyeri tajam muncul.
Evaluasi & Penilaian
Penilaian dapat dilakukan melalui uji keterampilan (waktu lari 50–100 m, jarak lompat jauh, jarak tolak peluru ringan), pengamatan teknik, serta catatan partisipasi dan sikap saat latihan. Gunakan pengukuran sederhana dan catat perkembangan dari waktu ke waktu.
- Teknik dasar (40%)
- Hasil (waktu/ jarak) (30%)
- Partisipasi & sikap (30%)